Vieillir en forme

Bien vieillir, c'est augmenter sa durée de vie sans incapacités, se sentir bien dans sa peau et dans son corps pour accomplir les activités du quotidien en totale autonomie. Se prémunir contre les chutes, c'est garder son indépendance le plus longtemps possible.

Les chutes ne sont pas une fatalité ; il existe trois moyens simples qui contribuent à les prévenir :

• adopter une alimentation saine et équilibrée ;
• maintenir une activité physique ;
• aménager son habitat pour faciliter ses déplacements en toute sécurité.

Une alimentation adaptée contribue au maintien de l'autonomie de la personne âgée, en empêchant une dénutrition (carence nutritive) et une fonte musculaire. Des repas riches en calcium et en protéines permettent de préserver le capital osseux et donc de prévenir l'ostéoporose, maladie provoquant des fractures souvent responsables de chutes.

Une priorité : les protéines
Les protides doivent représenter 15 % de la ration énergétique, voire 20 % dans certaines conditions mobilisant les capacités de défense de l'organisme.
Pour atteindre un apport protéique suffisant, il faut consommer, une fois par jour, une viande, un poisson ou des oeufs. Le lait, lui aussi, est riche en protéines.

Penser à boire régulièrement
Au fil des ans, la sensation de soif s'atténue et beaucoup de personnes âgées sont déshydratées. Il est donc conseillé aux seniors de garder une bouteille d'eau à portée de vue et penser à boire 8 à 10 verres d'eau au cours de la journée.

Le calcium : un besoin accru
Pour lutter contre l'ostéoporose et la diminution de la masse osseuse, les femmes de plus de 55 ans et les hommes de plus de 65 ans doivent fournir à leur corps 1,2 gramme de calcium par jour, soit un besoin correspondant à 1 litre de lait !

Les glucides représentent 50 % de l'apport énergétique journalier nécessaire
Les glucides ont un rôle essentiel sur le cerveau et les muscles. Ils doivent représenter 50 à 55 % de la ration énergétique quotidienne et ne pas être inférieurs à 250 grammes par jour.
A lui seul, le cerveau utilise le quart des apports alimentaires en glucose.
Le glucose est un sucre apporté par des aliments comme les pâtisseries, les fruits mais aussi les féculents. Privilégier les aliments riches en sucres lents : pâtes, pain, pommes de terre, riz, lentilles.

Plus vous bougez, mieux vous vous portez !
L'activité physique permet d'éviter les chutes, prolonge l'autonomie et augmente la sensation de bien-être. Si, au départ, on se sent un peu faible ou fatigué, petit à petit on est gagné par un sentiment de regain d'énergie. S'activer physiquement est particulièrement important pour les personnes de plus de 60 ans, cela leur permet de mener une vie active et ainsi de prévenir ou retarder la maladie.
La pratique régulière d'activités physiques a un effet préventif et curatif sur les maladies du système cardio-vasculaire, l'obésité, le diabète, le cancer du côlon et la mortalité. Elle réduit également les risques d'ostéoporose et de dépression.
Il n'est jamais trop tard pour se mettre à l'activité physique. La plupart des seniors constatent que l'exercice contribue à une nette amélioration de leur force, de leur endurance et de leur souplesse.




Quelques suggestions
1 - Marcher 10 minutes chaque jour et augmenter graduellement la cadence.
2 - Descendre de l'autobus un arrêt plus tôt et continuer à pied.
3 - Prendre l'escalier au lieu de l'ascenseur.
4 - Bouger souvent pour se dégourdir les membres.
5 - Se lever et s'asseoir plusieurs fois d'affilée pour renforcer ses jambes.
6 - Faire des étirements chaque jour pour accroître sa souplesse.

Chez les personnes âgées, 81 % des chutes se produisent au domicile dont 46 % dans la salle de bains, 18 % dans la salle de séjour et 17 % dans la chambre.
Quelques aménagements de la maison peuvent éviter bien des chutes.